Leia a seguir, um plano de estratégias para você praticar o jejum intermitente de 18h, 3x por semana, de forma eficiente e saudável:
Antes de Começar
1. Adapte-se gradualmente
Se você não está acostumada, inicie com jejuns mais curtos (12-14 horas) e aumente para 18 horas.
Escolha os dias alternados que sejam mais tranquilos para você.
2. Organize suas janelas de alimentação
Por exemplo:
Jejum: das 18h até o meio-dia do dia seguinte.
Alimentação: das 12h às 18h.
Ajuste os horários de acordo com sua rotina.
3. Prepare-se mentalmente
Encare o jejum como um período de autocuidado e não como privação.
Durante o Jejum
1. Hidrate-se constantemente
Água é essencial.
Inclua chás sem açúcar (camomila, hortelã, chá verde) e café preto sem adoçante.
Receita de eletrólitos caseiros:
1 litro de água + uma pitada de sal rosa ou sal marinho + suco de 1 limão (opcional).
2. Mantenha-se ocupada
Planeje atividades como leitura, trabalho ou hobbies para desviar o foco da fome.
3. Evite estímulos de fome
Não fique perto de alimentos ou aromas que podem aumentar sua vontade de comer.
Durante a Janela de Alimentação
1. Quebre o jejum com alimentos leves e nutritivos
Exemplo de primeira refeição:
Ovos mexidos com abacate.
Um punhado de nozes ou amêndoas.
Vegetais crus ou cozicozidos.
2. Evite picos de glicose
Evite carboidratos simples na primeira refeição, como pães brancos ou doces. Isso pode causar picos de açúcar no sangue e fome precoce.
3. Priorize alimentos ricos em fibras e proteínas
Fibras ajudam a prolongar a saciedade.
Proteínas auxiliam na preservação de massa muscular.
Exemplo: salmão grelhado com quinoa e salada verde.
4. Divida suas refeições na janela
Faça 2 refeições completas ou 1 refeição maior e um lanche saudável.
Alimentos Recomendados
1. Proteínas magras
Frango, ovos, peixes, tofu, carne magra.
2. Gorduras saudáveis
Abacate, azeite de oliva, oleaginosas, sementes de linhaça ou chia.
3. Carboidratos de baixo índice glicêmico
Batata-doce, quinoa, arroz integral, vegetais.
4. Fibras
Folhas verdes, legumes, frutas com casca (moderadamente).
Estratégias para Lidar com Fome no Início
1. Beba água quente ou chá
Isso pode "enganar" a fome e dar uma sensação de saciedade temporária.
2. Lembre-se do propósito
Foque nos benefícios do jejum, como a queima de gordura e o ganho de energia.
3. Durma bem
O sono regula hormônios como a grelina (responsável pela fome).
Atividade Física no Jejum
Exercícios leves, como caminhada ou yoga, durante o jejum potencializam a queima de gordura.
Se for fazer musculação ou treino intenso, prefira logo após quebrar o jejum.
Planejamento de Jejum (Exemplo)
Dia 1: Segunda-feira
Jejum: 18h (18h às 12h do dia seguinte).
Janela: 12h-18h:
Refeição 1 (12h): Ovos mexidos, abacate e salada.
Refeição 2 (17h): Frango grelhado, batata-doce e brócolis.
Dia 2: Quarta-feira
Repetir o jejum, ajustando as refeições conforme desejar.
Dia 3: Sexta-feira
Último jejum da semana.